Siapa bilang gains cuma bisa didapat dengan latihan dada di hari Senin dan kaki di hari Rabu? Sebuah studi terbaru dari Brazil mungkin akan membuatmu berpikir ulang tentang workout split yang selama ini kamu jalani, terutama kalau tujuanmu adalah fat loss alias membakar lemak. Mungkin inilah saatnya kita mempertimbangkan pendekatan full-body!
Latihan Full-Body vs. Split-Body: Mana yang Lebih Efektif untuk Bakar Lemak?
Studi yang diterbitkan dalam European Journal of Sport Science ini mencoba membandingkan efektivitas latihan full-body (melatih semua kelompok otot dalam setiap sesi) dengan latihan split-body (memfokuskan pada satu atau dua kelompok otot per hari) dalam hal mengurangi massa lemak. Peneliti juga mengukur tingkat delayed onset muscle soreness (DOMS) atau nyeri otot setelah latihan di kedua kelompok. DOMS yang parah bisa bikin kita malas gerak dan mengurangi non-exercise activity thermogenesis (NEAT), yang penting banget buat membakar kalori.
Metodologi Studi: Lebih dari Sekadar Angkat Beban
Studi ini melibatkan 23 lifter berpengalaman yang dibagi menjadi dua kelompok: full-body dan split-body. Kelompok full-body melatih semua otot utama di setiap sesi, sementara kelompok split-body fokus pada kelompok otot tertentu di hari yang berbeda. Kedua kelompok berlatih 5 hari seminggu selama 8 minggu, dengan volume latihan yang disamakan (75 set per minggu, 8-12 repetisi pada 70-80% dari 1RM). Massa lemak diukur menggunakan DXA scan sebelum dan sesudah intervensi. Peserta juga menjaga pola makan yang konsisten dan mengonsumsi whey shake setelah latihan untuk menyamakan asupan protein. Tingkat DOMS dicatat pada minggu ke-1, ke-4, dan ke-8.
Hasilnya Mengejutkan: Full-Body Unggul dalam Pembakaran Lemak
Hasil penelitian menunjukkan bahwa kelompok full-body mengalami penurunan massa lemak yang signifikan di seluruh tubuh, termasuk di lengan, kaki, dan pinggul/paha. Terdapat juga tren penurunan lemak abdominal yang hampir signifikan pada kelompok full-body. Selain itu, kelompok full-body melaporkan tingkat DOMS yang lebih rendah secara konsisten di semua kelompok otot – hingga 7.5 kali lebih rendah di tubuh bagian bawah – menunjukkan bahwa mereka lebih tidak nyeri dan berpotensi lebih aktif di luar gym.
Kenapa DOMS Penting? Jangan Sampai Sakit Bikin Mager!
Pernah merasa tersiksa setiap naik turun tangga setelah leg day yang brutal? Nah, DOMS yang parah bisa bikin kita jadi malas gerak dan mengurangi NEAT. Padahal, NEAT menyumbang sebagian besar pengeluaran energi harian kita. Dengan latihan full-body, DOMS mungkin tidak separah latihan split-body karena program yang lebih merata, sehingga lebih memungkinkan kita untuk tetap aktif dan mencapai tujuan fat loss.
Apakah Full-Body Solusi Ajaib untuk Semua Orang?
Meskipun studi ini menjanjikan, ada beberapa keterbatasan yang perlu diingat. Ukuran sampelnya kecil, sehingga generalisasi hasilnya terbatas. Tidak ada pengukuran langsung pengeluaran energi harian (TEE), yang penting untuk menilai efek DOMS pada aktivitas sehari-hari. Kelompok full-body juga secara teknis memiliki volume latihan yang lebih tinggi karena lebih banyak set pemanasan untuk setiap kelompok otot. Selain itu, pelacakan diet didasarkan pada self-reported dietary recall, yang dikenal kurang akurat.
Memahami Calorie Deficit: Kunci Utama Fat Loss
Prinsip dasar fat loss adalah calorie deficit, yang bisa dicapai dengan mengurangi asupan makanan, meningkatkan pengeluaran energi, atau kombinasi keduanya. Jadi, kalau latihan split-body cocok untukmu dan kamu berhasil menciptakan calorie deficit, maka faktor terpenting adalah konsistensi. Tetaplah dengan apa yang berhasil!
Jangan Terpaku Pada Satu Cara: Temukan Gaya Latihanmu Sendiri
Tidak ada satu cara yang paling benar untuk semua orang. Eksperimen dengan berbagai jenis latihan, dengarkan tubuhmu, dan temukan gaya latihan yang paling kamu nikmati dan yang paling efektif untukmu. Kalau latihan full-body membantumu mencapai tujuan fat loss dengan lebih mudah, kenapa tidak dicoba?
Ubah Workout Split, Ubah Hidup? Mungkin Saja!
Siapa tahu dengan beralih ke latihan full-body, kamu bisa mendapatkan hasil yang lebih baik dan merasa lebih baik? Yang penting adalah tetap konsisten, menjaga pola makan yang sehat, dan yang terpenting, enjoy the process! Karena, at the end of the day, hidup itu terlalu singkat untuk dihabiskan dengan DOMS yang bikin sengsara.
Kunci Utama: Kurangi Nyeri Otot, Tingkatkan Aktivitas Harian
Pelajaran penting dari studi ini adalah efek pada DOMS. Dengan mengurangi nyeri otot, kita bisa meningkatkan aktivitas harian dan membakar lebih banyak kalori. Ini berarti, memilih program latihan yang memungkinkan kita tetap aktif sepanjang hari bisa menjadi strategi yang lebih efektif untuk fat loss daripada hanya fokus pada latihan intensitas tinggi yang membuat kita terkapar di kasur.
