Lupakan kopi pagi yang terburu-buru atau sesi angkat besi tengah malam yang dipaksakan. Sebuah studi yang baru saja menghiasi halaman Open Heart menguak fakta mengejutkan: kapan seseorang berolahraga ternyata sepenting seberapa keras otot berjuang. Bayangkan saja, tubuh punya jam biologis, dan memaksanya bergerak saat sedang ingin meringkuk bukan cuma menyiksa, tapi mungkin mengurangi efektivitasnya. Ini bukan lagi soal ‘olahraga itu baik’, tapi ‘kapan olahraga itu paling jahat manisnya buat tubuh’.
Para ilmuwan di King’s College London, yang dipelopori oleh Dr. Jeffrey Kelu, mengamati bagaimana waktu berolahraga memengaruhi risiko kardio-metabolik pada populasi paruh baya. Studi ini bukan sekadar tambahan kecil di perpustakaan riset; ia membawa konsep kedokteran personal ke level yang lebih praktis. Pertanyaannya bukan lagi hanya “obat apa yang harus diresepkan?”, tetapi juga “kapan obat (dalam hal ini, gerakan) itu harus diberikan?”. Ini krusial, terutama mengingat betapa efektifnya olahraga memberantas musuh-musuh umum seperti tekanan darah tinggi, obesitas, dan diabetes tipe 2.
Sebelumnya, ada bisik-bisik di kalangan ilmiah bahwa sesi sore atau awal malam mungkin lebih unggul untuk kesehatan metabolik dan kontrol glukosa. Namun, studi ini menambahkan lapisan personalisasi yang signifikan. Alih-alih mencari satu waktu ajaib yang cocok untuk semua orang – sebuah konsep yang mungkin sama mustahilnya dengan menemukan kaos kaki yang selalu berpasangan – riset ini menyarankan bahwa manfaat maksimal justru datang ketika aktivitas fisik diselaraskan dengan chronotype individu, atau jam internal tubuh. Ini seperti menyesuaikan jadwal game online dengan zona waktu teman satu tim, bukan memaksakan mereka begadang.
Dr. Kelu sendiri menyoroti kualitas riset ini yang cukup baik, dengan desain acak dan pengawasan latihan. Meski begitu, ia tidak ragu menunjukkan keterbatasannya: ukuran studi yang moderat, durasi yang relatif singkat, dan populasi yang spesifik di Pakistan. Duplikasi pada kelompok yang lebih besar dan beragam tentu akan sangat berharga. Penting juga dicatat, trial ini fokus pada orang dewasa paruh baya yang cenderung sedentari dan sudah berisiko kardio-metabolik. Jadi, apakah efek serupa berlaku untuk individu yang lebih sehat atau berisiko rendah, masih menjadi pertanyaan yang belum terjawab sepenuhnya.
Namun, poin terpenting yang disuarakan Dr. Kelu adalah pesannya yang tetap relevan untuk publik: setiap gerakan itu berharga. Meskipun penyelarasan waktu dengan preferensi biologis mungkin menawarkan bonus tambahan, jangan sampai hal ini menjadi alasan untuk bermalas-malasan. Intinya, jika tubuh diajak bergerak, ia akan berterima kasih, terlepas dari apakah gerakan itu dilakukan saat matahari terbit atau terbenam.
Saat Tubuh Berbisik, Kapan Harus Lari?
Menanggapi temuan ini, Dr. Nina Rzechorzek dari University of Cambridge memberikan pandangan yang tak kalah tajam. Ia setuju bahwa studi ini menarik, menyarankan potensi peningkatan efektivitas olahraga ketika waktunya cocok dengan chronotype individu, bukan dipaksakan pada jam yang tidak disukai. Kekuatan desainnya patut diacungi jempol: penugasan acak, program latihan yang diawasi, dan intervensi aerobik yang sama selama 12 minggu untuk semua partisipan.
Namun, Dr. Rzechorzek dengan cermat mengamati bahwa paper ini lebih kuat dalam hal penjadwalan olahraga daripada pengukuran fase sirkadian yang definitif. Klasifikasi partisipan didasarkan pada kuesioner pagi-malam, ditambah pemantauan suhu kulit jangka pendek. Meskipun kata-katanya mungkin terkesan meyakinkan, metode ini bukanlah ukuran pasti dari waktu sirkadian internal. Jadi, studi ini lebih tepat diartikan sebagai bukti bahwa mencocokkan olahraga dengan preferensi diri yang dilaporkan (siang atau malam) mungkin bermanfaat, daripada menjadi bukti definitif bahwa intervensi benar-benar selaras dengan jam biologis endogen setiap orang.
Ada pula isu mengenai sejauh mana protokol ini menangkap waktu sirkadian yang mendasarinya, versus jadwal yang dibatasi oleh sosial. Dalam kehidupan sehari-hari, ritme tidur dan suhu sangat dipengaruhi oleh pola kerja, waktu bangun, dan perilaku. Paper tersebut tidak menjelaskan secara gamblang apakah partisipan memiliki hari tanpa batasan sosial atau apakah waktu bangun mereka dipaksakan oleh tuntutan eksternal. Ini menyulitkan penilaian seberapa baik protokol tersebut mencerminkan waktu sirkadian endogen.
Pengujian pasca-intervensi yang dilakukan hanya beberapa hari setelah 12 minggu latihan terjadwal juga menimbulkan pertanyaan. Meskipun ini dapat mengurangi efek olahraga yang sangat akut, bukan tidak mungkin rutinitas itu sendiri telah menggeser waktu tidur atau fase sirkadian, yang kemudian memengaruhi hasil seperti tekanan darah, variabilitas detak jantung, regulasi glukosa, performa olahraga, dan kualitas tidur. Analisis yang lebih meyakinkan bisa didapat dengan penggunaan aktigrafi kontinu sebelum, selama, dan setelah intervensi, idealnya mencakup hari-hari tanpa batasan waktu bangun. Ini akan membantu membedakan waktu biologis dari jadwal sosial dan menguji apakah rutinitas olahraga itu sendiri telah menggeser fase.
Efek pada tekanan darah tampak berpotensi bermakna secara klinis. Namun, temuan terkait tidur perlu diinterpretasikan dengan lebih hati-hati. Laporan kualitas tidur yang bersifat subjektif, berdasarkan kuesioner, tidak selalu selaras dengan pengukuran tidur objektif. Selain itu, analisis subkelompok harus dilihat sebagai eksplorasi, bukan konfirmasi, terutama perbandingan antara “morning larks” dan “night owls”.
Secara praktis, ini bukan berarti olahraga saat ini diresepkan pada waktu yang salah, atau bahwa semua orang kini memerlukan pengujian chronotype formal. Kebanyakan orang yang berolahraga secara rutin sudah melakukannya saat mereka merasa nyaman atau ketika jadwal memungkinkan. Implikasi yang lebih realistis adalah bahwa waktu bisa menjadi salah satu faktor yang patut dipertimbangkan saat menyesuaikan rutinitas agar seseorang dapat menjalaninya secara berkelanjutan. Pesan terpenting tetap: olahraga teratur adalah kunci utama. Namun, mempersonalisasi waktu olahraga dengan menyesuaikannya pada saat seseorang paling mungkin melakukannya secara konsisten, bisa memberikan keuntungan tambahan.
Timing: The Ultimate Fitness Hack?
Studi berjudul ‘Chronotype-aligned exercise timing in middle-aged adults at cardiometabolic risk: a randomised controlled trial’ oleh Arsalan Tariq dkk. ini, yang terbit di Open Heart pada 14 April 2026, memang membuka cakrawala baru. Ia menantang dogma umum tentang kapan waktu terbaik untuk beraktivitas fisik. Jika selama ini kita hanya fokus pada durasi dan intensitas, kini saatnya melirik kalender biologis pribadi.
Implikasinya bisa sangat luas. Bayangkan program kebugaran perusahaan yang tidak lagi kaku menerapkan kelas yoga jam 7 pagi untuk semua orang. Atau seorang pelari maraton yang menyesuaikan sesi latihan intensifnya berdasarkan kapan tubuhnya paling responsif. Ini bukan sekadar tren kebugaran sementara, tetapi pergeseran paradigma menuju pemahaman yang lebih mendalam tentang sinergi antara aktivitas fisik dan ritme sirkadian.
Tentu saja, penelitian lebih lanjut sangat dibutuhkan. Uji coba yang lebih panjang, melibatkan populasi yang lebih beragam, dengan metode phenotyping sirkadian yang lebih canggih dan pemantauan tidur serta aktivitas yang objektif, akan menjadi langkah berikutnya. Tujuannya jelas: untuk membedakan apakah manfaat yang dirasakan berasal dari penyelarasan jam biologis murni, perubahan perilaku, atau kombinasi keduanya.
Intinya, seni menjaga kebugaran kini tidak hanya soal keringat dan detak jantung, tetapi juga soal seni mendengarkan sinyal tubuh. Kapan tubuh ‘meminta’ untuk bergerak aktif, bisa jadi adalah jawaban atas pertanyaan mengapa sebagian orang meraih hasil maksimal dari rutinitas olahraganya, sementara yang lain berjuang keras tanpa hasil yang signifikan. Ini bukan lagi soal memaksakan diri, tetapi soal bekerja sama dengan irama alamiah tubuh, menciptakan harmoni antara gaya hidup modern dan biologi purba yang masih tertanam dalam diri.
